背部肌肉是我們經常忽略鍛煉的肌肉群。
尤其是我們在家訓練的時候，很容易因為缺乏器材而忽略背部訓練。
這次我們推介的動作將幫助大家在沒有器械的情況下訓練背部肌肉。
◎ 強化肌力，包括：肩袖肌肉、三角肌後束、斜方肌、背闊肌、菱形肌及豎脊肌群…
◎ 提升肩關節的流暢度和活動幅度
◎ 有助改善圓肩、駝背等不良體態
▴ 趴著，雙手放在身體兩側，手掌朝下，雙腳腳趾著地
▴ 收緊下巴和核心肌肉，利用下背部的力量先將胸部挺起，將肩膀抬離地面
▴ 保持手臂伸直，肩胛骨擠壓在一起，並使雙手離開地面
▴ 雙手慢慢向前伸過頭部，兩側大拇指相碰，保持姿勢 2 – 3 秒
(過程中務必保持手臂伸直，注意力應放在上背肌肉上)
▴ 將雙手向後伸展到臀部兩側，感受肩胛肌群緊縮 2 – 3 秒
(過程中一定要保持手臂伸直，手離地)
⦿ 每組重覆做 10 – 12 次，每日 3 – 4 組
如想加強效果，雙手向後伸展時收緊臀部並抬起雙腿 (即上圖示範)；當雙手向前伸時，放下雙腿。
這組加強版的動作將會更有效鍛練背部和下腰肌肉。
如果我們無法將雙手伸過頭部，當雙手向前伸時，請至少能伸至肩膀的位置。
大家不妨嘗試一下吧。
相關示範在我們 Instagram 專頁上的帖子上，歡迎瀏覽。