相信不少人都想避開人口稠密的地方。行山郊遊自然成受歡迎活動之一。
不過，有些行山新手或平時少運動的人很容易會扭傷腳踝，俗稱「拗柴」。
腳踝如果曾經因為扭傷或受傷超過三個月，還沒有好好處理好的話，
雖然腳已經消腫了，活動上基本上也都可以，
但當我們在走比較多路，或是運動比較大量的時候，
我們腳踝內側這邊疼痛，或是外側這一圈疼痛，
那就代表說我們的距骨可能還是處於卡住的狀態。
所以，今次我們會推介一個動作，
幫助大家鬆開距骨這邊的關節，讓腳踝從卡卡的狀態好起來。
◎ 有助放鬆距骨關節、激活周邊肌肉
◎ 提升距骨關節的靈活度
◎ 舒緩腳跟內/外側痛
◎ 作為訓練前的熱身，也有不錯的效果
▴ 單膝跪著，拿一根棍子或是滾筒放在另一隻腳的正前方，腳尖指向滾筒
▴ 讓身體的重量往滾筒的外或內側傾前，膝頭超過腳尖
▴ 如果我們是腳跟內側疼痛的話，就讓膝蓋往滾筒的內側壓
▴ 如果我們是腳跟外側疼痛的話，就讓膝蓋往滾筒的外側壓
▴ 膝蓋往前的時候，感受內側或外側這邊會有繃緊和拉扯的感覺，腳掌不能翻起來
⦿ 受傷那邊重覆 20 – 30 次，每日 2 – 3 組，視乎腳踝有沒有比較鬆一點
這個動作可以很明顯看到腳踝這邊會有一條線的摺痕，
這完全取決於我們的腳踝卡在哪個地方。
⊗ 腳踝剛受傷的時候，不建議做此運動
如果做這個動作時，我們膝蓋會疼痛、大腿肌肉痠痛，
我們可以改以站姿弓箭步去折腳踝。
大家不妨嘗試一下吧。
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